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健康

より良い眠りのための10のコツ

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眠れない日が続くと様々な不調を感じやすくなります。

倦怠感から気持ちもネガティブになりがち。

健康は、体と心がともに元気な状態です。

上手に眠れないときのために、10のコツをお伝えします。

あなたにあった睡眠時間は?

適切な睡眠時間は人によって様々です。同じ人でも年齢や生活環境の変化によって変わります。

睡眠し始めてから、最初の4時間では心の整理、その後、体の疲労回復が始まると言われているため、4時間以下など極端に短い睡眠はおすすめできません。

日中に眠気などないことが一つの目安になります。

睡眠前にNGな飲み物は?

カフェインには覚醒作用があるため、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは就寝前の約4時間前からは摂取を避けましょう。

カフェインレスのお茶や、好みの香りのハーブティーで心を落ち着かせるのがおすすめです。

また、喫煙される方も就寝前1時間は喫煙を避けましょう。

あなたのリラックス法は?

好きな音楽を聞いたり、好きや香りを嗅ぐことで心地よくリラックスすることができます。

軽い読書やストレッチなど、自分が心地よく感じるということがポイントです。

お風呂はぬるめのお湯であれば大丈夫ですが、体温が下がったときに睡眠に入りやすくなるため、布団に入る1時間前にお風呂に入って体を温め、少し冷えて来たころに布団に入ると自然と睡眠に入りやすいと言われています。

毎日同じ時間に寝なきゃいけない?

寝る時間にこだわらず、眠くなったら布団に入りましょう。

疲れていれば、いつもより早い時間に眠気がきますし、緊張や興奮が残っている状態では、いつもより遅い時間になっても寝られないものです。

「早く寝なきゃ。」と思えば思うほど寝られなくなります。

パソコン作業やテレビ鑑賞、スマートフォンの作業はやめ、リラックスできることをして自然な眠気がくるのを待ちましょう。

照明は明るくなりすぎないように、暖色の間接照明がおすすめです。

起きる時間もバラバラでよい?

寝付きが悪く寝る時間が遅くなると朝起きるのは辛いですが、なるべく毎朝同じ時間に起床することがおすすめです。

早く起きれば、自然と早く眠れるようになります。

「早寝早起き」を実行したいなら、まず「早起き」から。

体内時計をリセット?

私たちの体には体内時計が備わっており、25時間のサイクルで動いています。

24時間に合わせるには、日光を浴びることがポイントです。

起床したら、まずカーテンを開けて日光浴をしましょう。

全身で日光を浴びることで、体内時計のスイッチがONになります。

朝食は食べた方がよい?

私たちの体には体内時計が備わっており、25時間のサイクルで動いています。

リセットするためには、日光浴ともう一つ朝食を摂ることがポイントです。

朝食を摂ることで、胃腸が動き、スイッチがONになります。

朝食、夕食と一日三食、規則正しい食事を意識することで体のリズムが整います。

軽い運動でも効果はある?

リズム運動と言われるウォーキングやランニングは、眠りを深くすると言われています。

定期的に実施できると尚よいですが、無理ない範囲で継続することがおすすめです。

夕方以降に激しい運動をすると交感神経が有利になり、眠りにつきにくくなるため、「軽い運動」であることがポイントです。

昼寝をすると夜眠れなくなる?

何時間も寝すぎてしまっては、夜に寝られなくなってしまいますが、適度な昼寝は問題ありません。

昼寝の前にコーヒーを飲んでおくことで、昼寝からスッキリ起きることができます。

15~20分後に目覚まし時計をかけておきましょう。

寝酒は逆効果?

寝酒が習慣化している人もいますが、アルコールを飲むと眠りが浅くなり、睡眠の質が下がります。

夜中に目覚めやすくなり、翌日の倦怠感の原因にもなります。

寝酒は控えましょう。

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