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ダイエット豆知識

あなたのダイエット、体重だけにとらわれてはいませんか?

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「ダイエットしなきゃ」というと「体重を減らさなきゃ」という意味で使われることが一般的ですね。

英語の『diet』に由来し、生活様式を意味するギリシャ語の『diata』から“日常の食べ物”に転じた言葉だと言われています。

もともとダイエットとは日本語でも『規定食』と訳され、多くの辞書では「美容・健康保持のために、食事の量・種類を制限すること」と明記してあります。

つまり、あくまでも食事の量・種類を制限する事であり、体重を減らすことではないのです。これを踏まえた上で、理想的な減量、体づくりとは何かを考える必要がありますね。

体重計だけでは不十分

体づくりには人によって様々な目的や課題があります。

体重を構成しているのは、体脂肪だけではなく、骨、筋肉、内臓、水分などがあります。

しかし、体重を量るだけでは何が減って何が増えたのかを知ることができないため、もともと体脂肪を減らしたいと思っていても、実は筋肉が減っていただけ、ということも起こりうるのです。

定期的に測りたい体組成

家庭用体重計にも体脂肪率を測定できる商品が増えてきました。

これでもよいのですが、理想的なのは“体組成計”での測定です。

体脂肪率だけでなく、水分量、タンパク質量、ミネラル量など多岐に渡る体成分を測定することができます。

年齢、性別、身長などを入力してから測定すると、各標準値と自身の値を比較することができ、相対的な成分バランスを知ることができます。

体水分

正常な人は体重の約50~70%が水分であり、体水分は摂取した栄養素を体の細胞に届け、残った老廃物は体外に排出できるよう運搬の役割をしています。

細胞内水分量と細胞外水分量を分けて分析されます。

タンパク質

タンパク質は、体水分と共に筋肉の主な構成成分です。

タンパク質が足りないということは、細胞の栄養状態がよくないことを意味します。

医療の現場でも血液検査により把握され、健康状態を知るための指標として使われています。

AC(Arm Circumference):上腕周囲長は、上腕囲で、体脂肪量と筋肉量の指標として利用されます。

AMC(Arm Muscle Circumference):上腕筋肉周囲長は、上腕筋肉囲で筋蛋白量の指標として利用されます。

ミネラル

ミネラルの約80%は骨にあり、人体を維持する役目をします。

足りないと骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。

緑黄色野菜、乳製品、魚、大豆製品などでカルシウムの摂取を意識し、運動によって骨に刺激を与え、骨密度を高めましょう。

BMC(Body Cell Mass):骨量は、年齢と共に減少する傾向にあります。

20代でピークを迎え、特に女性は閉経によって急激に減少するため、若い頃からカルシウム摂取と、適度な運動が大切です。

体脂肪

食事で摂った栄養分は、消化・吸収され、活動に必要なエネルギーとして使われますが、使いきれなかったエネルギーは脂肪細胞に蓄積され、肥満の原因となります。

体脂肪量と体脂肪率を分けて分析されます。

体脂肪率=体脂肪量(kg)/現体重(kg)×100で求めらています。

その他の肥満評価指数として「ウエスト・ヒップ比」があります。

ウエスト・ヒップ比=ヘソ周り(cm)/お尻周り(cm)で求められます。

ウエスト/ヒップ比は内臓脂肪型肥満、皮下脂肪型肥満などの分類が分かります。

ウエスト/ヒップ比が大きい、すなわち上半身(腹部)に脂肪が蓄積している内蔵型肥満は、心臓病など生活習慣病発症の原因となります。

BMR(Basal Metabolic Rate):基礎代謝量

生命活動維持に最低限必要なエネルギー量です。

年齢、性別、筋肉量によって変化し、成人以降は減少する傾向にあります。

また、筋肉量が多い男性の方が女性より多いのが一般的です。

この数値が大きくなることで、消費エネルギーが増え、体重コントロールが容易になります。

減量を試みる場合にも、基礎代謝量を下回るカロリー制限は大変危険であるため絶対にやめましょう。

また、体組成計のメリットとして、全身のバランスを把握できるという点があります。

右腕、左腕、体幹、右脚、左脚のそれぞれの筋肉バランスをみてみると、利き手、利き足の筋肉が発達していたり、下半身は筋肉があるけど、上半身や体幹は弱いなど、自身の特徴を知ることができます。

これを元に、トレーニングするとバランスのとれた体づくりに役立ちます。

“ダイエット”はもともと食事を意味する言葉ですが、運動と組み合わせることで、何年先も健康で、理想的な体を手に入れましょう♪

体組成は日々のちょっとした食事内容や体重の変化でも変化するため、毎日測定する必要はありません。

日々の健康管理としては体重計で体重を把握し、1ヶ月に一回など月単位で体組成の変化を確認されるとよいでしょう。

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